• Call: +31 6 30 88 24 23

7 tips voor het verminderen van je stress

We weten inmiddels dat te veel stress een negatieve invloed heeft op onze gezondheid. Hoe meer stress je opbouwt, des te meer je uit balans raakt en de controle verliest over je leven, je lichaam en je prestaties.

Voel jij je vaak onrustig? Of heb je weinig energie en ervaar je (te) veel stress?

Dan is het belangrijk om dit te onderzoeken en aan te pakken om ervoor te zorgen dat je lekkerder in je vel zit en je minder onrustig voelt of voortdurend onder spanning staat.

Verminder je stress

Overmatige (chronische) stress is in de meeste gevallen een optelsom van lichamelijke en mentale factoren. Er zijn echter wel een aantal stressbronnen die een grote impact hebben op onze lichamelijke stress.

Belangrijke factoren zijn:

  • Slaapschuld
  • Slechte (verhoogde) ademhaling
  • Gebrek aan beweging
  • Multitasking
  • Overmatig gebruik van cafeïne en/of alcohol

Hieronder zullen we deze verder voor je uitlichten en geven we tips om deze stressbronnen aan te pakken.

1. Voorkom slaapschuld

Een chronisch gebrek aan goede slaap, noemen ook wel slaapschuld en is een vorm van stress die nadelig is voor je lichaam.

Het heeft niet alleen een nadelig effect op onze stofwisseling, maar ook op onze mentale prestaties (je wordt letterlijk dommer) en verhoogd de behoefte aan cafeïne, ‘slechte voeding’ en een grotere drang om te eten.

Een goede slaap zorgt voor minder stress, minder behoefte om te gaan eten en zorgt ervoor dat je over het algemeen gewoon veel lekkerder in je vel zit.

Ga naar bed zodra je moe wordt en zet je telefoon, TV en tablet een uur van te voren al uit voordat je naar bed gaat.

Het is ook belangrijk om een slaaproutine te hebben en dagelijks op dezelfde tijden (het liefst vóór je wekker) op te staan.

2. Controleer je ademhaling

Je ademhaling speelt een essentiële rol bij het managen van je stress. Wanneer je een hoge en oppervlakkige ademhaling hebt, zorgt dit voor een toename van stress in je lichaam.

Focus je echter op een diepere ademhaling (en met name het langzaam uitademen), dan wordt je parasympatische zenuwstelsel geactiveerd en komt je lichaam tot rust. Dit verlaagt je bloeddruk en brengt je stresshormonen naar beneden.

Ervaar je veel stress? Haal dan 5-10 keer diep adem en adem langzaam uit. Je zult merken dat het controleren van je ademhaling dé manier is om je stresslevels direct te verlagen.

3. Ga meer bewegen

Voldoende beweging is essentieel voor een goede gezondheid. Veel mensen brengen de dag echter grotendeels zittend door en krijgen daardoor te weinig lichaamsbeweging.

Dus kom regelmatig uit je stoel en doe wat korte lichaamsoefeningen en plan regelmatig een wandeling in je dag. Een uurtje wandelen is al goed zo’n 10.000 stappen!

Uit vele onderzoeken blijkt ook dat fysieke inspanningen (zoals bijv. krachttraining) er voor zorgt dat je lichaam zich aanpast en beter met stress om kan gaan.

Sport en training zorgen er dus voor dat je weerstand tegen stress een stuk hoger wordt. Hierbij moet je wel rekening houden met je totale hoeveelheid stress en je mogelijkheid om te kunnen herstellen. Anders kan het overmatige sporten juist tegen je gaan werken.

Heb je momenteel veel veranderingen en stress in je leven? Dan is het verstandig om je workouts en je trainingsvolume hier op aan te passen.

4. Stop met multitasken

Wil jij continue bereikbaar zijn?

Altijd op de hoogte zijn van alles en iedereen? Volg je alle facebookupdates en instagramfeeds, omdat je bang bent dat je er niet bij hoort of dat je iets mist?

Dit noemen we ook wel infobesitas en leidt in veel gevallen tot zogenaamde “informatiestress”.

Je zal dus moeten filteren en ruimte moeten maken voor wat echt belangrijk is.

Elke 5 minuten je mail checken of op social media doorbrengen is bovendien een vorm van multitasken dat ten koste gaat van je productiviteit.

Multitasken zorgt er ook voor dat je focus verliest, waardoor je sneller terugvalt in je oude gedrag en gewoonten.

Begin je dag met een moment voor jezelf en voorkom dat je ’s ochtends direct naar je telefoon grijpt.

Zet hem eens wat vaker in de vliegtuigstand (nee, je hoeft echt niet 24 uur per dag bereikbaar te zijn) en laat je telefoon gewoon achter als je even de deur uit gaat.

5. Take a break

Plan dagelijks momenten van rust en ontspanning. Door korte pauzes te nemen en perioden van rust in te plannen waarin je kunt ontspannen zonder aan werk of studie te denken, zorg je voor een verlaging van je stresslevels.

Vaak kun je na deze ontspanning weer extra effectief en geconcentreerd aan de slag. Ga een stukje wandelen, doe wat meditatie of let zoals gezegd gewoon even 5-10 minuten rustig op je ademhaling.

Een lange wandeling (in de natuur) is een ontzettende effectieve manier om je stresslevels te verlagen. Er is zelfs aangetoond dat elke dag een half uurtje wandelen niet alleen je stress verlaagt, maar ook kan helpen tegen slaapproblemen en symptomen van depressie.

6. Minder cafeïne

Het stimulerende effect van te veel cafeïne kan een ongunstige invloed hebben op je slaap en je energielevels. Beperk of vermijd daarom de inname van cafeïne.

Drink het liefst geen koffie of andere cafeïne-rijke dranken meer na 15:00 uur ’s middags en drink niet meer dan 2 á 3 kopjes koffie per dag.

7. Goede voeding

Acute stress (bijv. sport) kan je hongergevoel onderdrukken, terwijl te veel (chronische) stress er juist voor zorgt dat je meer honger hebt en sneller de drang hebt om te gaan eten.

Strenge diëten en het eten geraffineerde voeding met snelle suikers, slechte vetten, veel zoetstoffen en andere onvolwaardige producten, zorgen ervoor dat je lichaam te weinig voedingsstoffen binnen krijgt waardoor je lichaam nog meer stress ervaart.

Focus je daarom op de basis van een gezond voedingspatroon. Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten (groente, fruit, zaden, peulvruchten, noten, volle granen) om je stress de baas te blijven.

En nu?

Er zullen altijd momenten zijn waarop je meer stress ervaart dan andere dagen en je kunt ook niet alle stress voorkomen.

Je lichaam krijgt dagelijks te maken met verschillende vormen van stress. Niet alleen door het sporten, maar ook je dagelijkse activiteiten en wat je eet bepalen de mate van stress in je leven.

In dit artikel hebben we daarom een aantal praktische tips gegeven die je helpen bij het managen van je lichamelijke stress.

Het is vooral belangrijk om te weten wat jouw stress veroorzaakt en hoe je hier beter mee om kunt gaan. Dit is niet altijd eenvoudig, maar wel essentieel voor een betere gezondheid en goede prestaties.

Ook interessant om te lezen

Geef een reactie

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*