• Call: +31 6 30 88 24 23

Hoe ga je om met food cravings?

Heb jij weleens last van food cravings? Oftewel, de behoefte om te eten terwijl je eigenlijk helemaal geen honger hebt?

Vrouwen hebben hier vaker last van dan mannen, maar vroeg of laat krijgt iedereen er mee te maken:

Een moment waarop je zin hebt om te snacken en echt hunkert naar iets lekkers en ‘ongezonds!’

Food cravings zijn lastig en kunnen je doelen behoorlijk in de weg staan wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen.

Maar wat zijn food cravings nu eigenlijk? Hoe ontstaan ze en waarom is het zo lastig om ons snackgedrag te weerstaan?

In dit artikel leggen we je uit wat food cravings zijn en hoe deze ontstaan en geven we 8 praktische tips hoe je beter met food cravings om kunt gaan.

Wat zijn food cravings?

Een food craving is het verlangen om iets te eten die sterker is dan normale honger en de normale behoefte om te eten.

Het is een hunkering naar een specifiek product of een intense trek om bepaalde dingen te eten. In de meeste gevallen zijn dit vette en suikerrijke producten die weinig gezonde voedingsstoffen en veel calorieën bevatten.

Food cravings zijn één van de grootste redenen waarom veel mensen moeite hebben om af te vallen en op gewicht te blijven.

Ze eten dan in een hele korte periode (te) veel calorieën. Dit zorgt ervoor dat er geen calorietekort meer is, waardoor ze niet afslanken of zelfs aankomen.

De redenen die food cravings veroorzaken verschillen heel erg per persoon.

We worden vaak getriggerd door emoties, (stress-) gedachten en er zijn heel veel situaties waarin mensen de gewoonte hebben om te eten.

Dit in tegenstelling tot lichamelijke honger of een werkelijk hongergevoel.

Honger of craving?

Honger en verzadiging is een complex systeem, maar eenvoudig gezegd zou je kunnen stellen dat echte honger ontstaat in je lichaam en een food craving wordt gecontroleerd door je brein.

Je lichaam zorgt ervoor dat je een hongergevoel krijgt wanneer er behoefte is aan energie en verzadigd raakt/bent wanneer je voldoende hebt gegeten.

Deze behoefte om te eten wordt geregeld door het homeostatische systeem (of energiebalanssysteem) en zorgt er mede voor dat je op gewicht blijft.

Er is echter nog een ander systeem actief in ons lichaam.

Dit is het hedonistische systeem (of belonings-/genotssyteem) dat onze hersenen min of meer beloond wanneer we iets eten.

Het hedonistische systeem kan je in de verleiding brengen om te (over)eten terwijl je helemaal geen honger hebt en ervoor zorgen dat je iets eet omdat je het:

A: Heel graag wilt eten.
B: Omdat je het lekker vindt en/of er plezier uit haalt.

Het is daarom belangrijk om je hiervan bewust te worden en onderscheid leert maken tussen een food craving en een werkelijk hongergevoel.

Hoe ga je om met food cravings?

Food cravings zijn voor veel mensen lastig om te weerstaan. Hieronder heb ik een aantal tips voor je die helpen om hiermee om te gaan.

1. Mindful eten

Een goede methode om beter om te gaan met een craving is: mindfulness.

Door bewust (mindful) te eten en je te focussen op je eetgewoontes, emoties en hongergevoel, ben je minder impulsief in je keuzes en zal je ook minder snel iets eten zonder erbij na te denken.

Vraag jezelf altijd af of je eigenlijk wel honger hebt (en ook hoeveel) voordat je ‘automatisch’ toegeeft aan een craving.

2. Vermijd honger

Gebrek aan routine en het eten van de verkeerde voeding kan ervoor zorgen dat je vaker honger hebt of trek krijgt in de verkeerde dingen.

Het is daarom belangrijk om je maaltijden in te plannen en dagelijks op vaste tijden te eten.

Op deze manier weet je exact wanneer je volgende maaltijd is en kom je minder snel in de verleiding om andere dingen te eten.

Ook is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste dingen eet zodat je lichaam de juiste voedingstoffen binnen krijgt.

Eet zoveel mogelijk onbewerkte en volwaardige producten (groenten, peulvruchten, fruit, havermout en andere volle granen).

Dit zorgt ervoor dat je minder snel honger krijgt en minder snel last krijgt van food cravings.

3. Zoek afleiding

Een food craving is in veel gevallen impulsief.

Wanneer je de opeens de behoefte hebt om die zak chips leeg te eten, zorg dan voor afleiding.

Ga je er niet tegen verzetten, want dit zorgt er juist voor dat je er de hele tijd mee bezig bent en zal je food craving alleen maar erger maken!

Drink water, poets je tanden, pak een boek, doe een powernap, ga opruimen of maak een wandeling om jezelf af te leiden van je craving.

De kans is heel groot dat je er dan niet aan toegeeft, omdat je er helemaal niet meer aan denkt en je hersenen het gewoon zijn vergeten.

4. Vind een alternatief

Bij een food craving zijn we vaak geneigd om te grijpen naar ongezonde voeding.

Deze producten zijn super belonend voor onze hersenen en bevatten ontzettend veel calorieën en nauwelijks nuttige voedingsstoffen.

Dit is af en toe geen probleem (zolang je er controle over hebt), maar over het algemeen wil je ervoor zorgen dat de basis van je voeding uit volwaardige voeding bestaat.

Dit helpt ook om food cravings te voorkomen.

Wanneer je wilt afvallen of een ander doel voor ogen hebt en niet wilt toegeven aan je food cravings, kun je beter kiezen voor een gezonder alternatief, zoals bijvoorbeeld een eiwitrijke smoothie, vers fruit, snackgroenten of een handje noten.

Zo kun je de schade enigszins beperken en voorkomen dat je niet in een keer heel veel calorieën binnen krijgt!

5. Manage je stress

Eten geeft ons een goed gevoel en zorgt voor een afleiding wanneer we te maken hebben met een stressvolle en/of emotionele situaties.

Het managen van je stress (en je slaap) is daarom heel belangrijk bij het controleren van je cravings!

Naar eten begrijpen werkt uitstekend om je lichaam en een overactief stresssysteem te kalmeren, maar bedenk voor jezelf ook een aantal andere manieren om van je stress af te komen, die niet met eten te maken hebben, zoals:

  • Lezen
  • Mediteren
  • Puzzelen
  • Een kop thee
  • Wandelen (het liefst in de natuur)
  • Focus op je ademhaling (langzaam uitademen)
  • Of een hele warme douche om je lijf te ontspannen

Neem overdag ook voldoende rust om er voor te zorgen dat je stress gedurende je dag niet te veel oploopt, en ga op zoek naar alle negatieve stressfactoren uit je omgeving.

Wanneer je minder -negatieve- stress hebt, zal je minder snel last hebben van snackgedrag en food cravings.

6. Ontdek jouw triggers

Wanneer je de gaat (over)eten, zonder dat je daadwerkelijk een hongergevoel ervaart, dan is dit waarschijnlijk een gewoonte geworden.

Iets in je omgeving, een gedachte of een gevoel triggert deze gewoonte en het is daarom belangrijk om erachter te komen wat deze trigger is.

Dit kan een sociale gelegenheid zijn, een gevoel, een gedachte, een dag, een tijdstip, of een plaats (bijv.: de bioscoop).

Wanneer je de drang hebt om te gaan eten, stel jezelf dan de volgende vragen:

  • Wat voel ik?
  • Welke gedachte heb ik?
  • Waar ben ik en met wie?
  • Welke dag / tijdstip is het?

Dit kan je helpen om meer inzicht te krijgen en te voorkomen dat dit patroon zich herhaalt.

7. Geef er aan toe

Oké, soms kun je gewoon enorme trek in hebben wat ‘lekkers’. Je kunt dan echt wel eens iets nemen dat niet in je ‘normale voedingspatroon’ past.

Zoek afleiding of een alternatief als je niet wilt eten, maar ga je er niet tegen verzetten, want dat werkt alleen maar averechts.

Het is altijd goed om jezelf in eerste instantie af te vragen of je er daadwerkelijk behoefte aan hebt, maar je mag jezelf  af en toe gerust toestemming geven om ‘iets verkeerds’ te eten en ervan te genieten.

Zolang je er maar controle op hebt en niet in één keer hele pakken koek leeg eet of liters ijs wegwerkt, zal het je resultaten (op de lange termijn) echt niet in de weg staan.

Geef eraan toe. Geniet ervan. Move on!

8. Wees lief voor jezelf

Veel van onze cliënten die regelmatig overeten en last hebben van food cravings, hebben de neiging om zich schuldig te voelen wanneer ze hieraan toegeven.

Het gevolg hiervan is dat ze nóg strikter worden met hun voeding en daardoor in een vicieuze cirkel belanden.

Dit komt omdat de kans op food cravings en eetbuien juist veel groter wordt, als je te streng bent voor jezelf en jezelf alles gaat ontzeggen.

Zelfkritiek en crash-diëten werken misschien op de korte termijn, maar  saboteren je uiteindelijke doel en gaan altijd tegen je werken.

Wees lief voor jezelf en benader je cravings met nieuwsgierigheid, eerlijkheid en compassie.

Hoe ga jij momenteel om met voeding? Wat zijn jouw gewoonten en jouw triggers?

Ga dit onderzoeken en bedenk eens welke van deze tips je kunt toepassen om te voorkomen dat je telkens overeet.

Hulp nodig?