Hoe stop je met overeten? | Your Plant-Based Coach
  • Call: +31 6 30 88 24 23

Hoe stop je met overeten?

Ons lichaam heeft dagelijks behoefte aan een bepaalde hoeveelheid energie.

Wanneer de energievoorraden in ons lichaam dalen dan krijgen we honger. Ons lichaam wil namelijk dat we op zoek gaan naar voedsel om aan energie te komen.

Dit noemen we de energiebalans en deze wordt nauwkeurig gereguleerd door je lichaam en je hersenen en zorgt ervoor dat je (normaal gesproken) op gewicht blijft.

Als je op gewicht blijft dan betekent dit dat je lichaam net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt.

Wanneer je echter overeet en teveel calorieën binnenkrijgt dan zal je lichaam deze overgebleven energie op gaan slaan als vet en zal je gewicht uiteindelijk toenemen.

Hoe stop je met overeten?

Waarom we overeten is vaak een combinatie van factoren, maar onze huidige obesogene (dikmakende) omgeving heeft een ontzettende grote impact op ons (eet-) gedrag.

Er zijn meerdere redenen waarom je (bewust én onbewust) meer eet dan je dagelijks nodig hebt en regelmatig of in sommige gevallen zelfs dwangmatig overeet en aankomt in gewicht of moeite hebt met afvallen.

In dit artikel willen we je hier vooral van bewust maken en een aantal praktische oplossingen geven om dit te voorkomen.

Controleer je persoonlijke omgeving

Hoe gemakkelijker en toegankelijker het is om aan eten te komen, hoe groter de kans is dat we het opeten.

Ook de beschikbaarheid van voeding is vaak al aanleiding om ons over te halen om te gaan eten.

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven dan is het belangrijk om controle te hebben over de dingen die je eet.

Het is daarom belangrijk om je persoonlijke omgeving aan te passen en deze te controleren:

Zorg dat er geen eten in het zicht is

Wanneer er continu mee geconfronteerd wordt, is de kans dat je er uiteindelijk van gaat eten een stuk groter dan wanneer je het niet kunt zien.

Geef eten een andere plek

We eten vaak uit gewoonte en zijn in staat om iets te pakken en ervan te eten zonder dat we hier bewust van zijn(!).

Door dingen een andere plek te geven onderbreek je deze gewoonte en kun je voorkomen dat je ongemerkt overeet.

Maak het lastiger om iets te pakken

Zet de producten die je niet of minder vaak wilt eten achter in de (koel)kast of plaats ze onderin de vriezer.

Je moet er dan meer moeite voor doen om het te pakken en dit kan al voldoende obstakel zijn om het niet te nemen.

Maak het moeilijker om ervan te eten

Wanneer je hersenen bewust zijn van de dingen die je eet zal je er minder van eten. Ga daarom op zoek naar alternatieven voor je favoriete snack waar je (bewust) meer moeite voor moet doen om ervan te eten.

Denk bijvoorbeeld aan: hele walnoten, pistache noten, pel pinda’s of chocolaatjes of snoepjes die per stuk verpakt zijn.

Je hersenen krijgen op deze manier ook meer feedback over hoeveel je al gegeten hebt, waardoor je over het algemeen eerder stopt met eten.

Maak het zelf

Wanneer je ergens moeite voor moet doen zullen je hersenen altijd de afweging gaan maken of iets ‘de moeite waard is’.

Als je iets niet wilt eten, dan moet je dit dus nogmaals lastiger voor jezelf maken.

Willen je hersenen je overhalen om iets lekkers te nemen? Heb je trek in koek of taart?

Vertel jezelf dat je het eerst nog even moet maken. De kans is groot dat je er opeens geen zin meer in hebt en liever een appel pakt!

Vermijd je trigger foods

Veel producten van tegenwoordig zijn in staat om je honger en verzadigingssysteem te ontregelen waardoor je er gemakkelijk te veel van eet.

Maar dit geldt niet alleen voor fabrieksvoeding, maar ook voor voedzame(re) producten zoals; crackers, noten, pindakaas, rozijnen of andere (gedroogde) fruitsoorten.

Wanneer je bepaalde producten niet kunt weerstaan en de neiging hebt om telkens door te eten, dan is het verstandiger om deze trigger foods compleet te vermijden en deze niet in huis te halen.

Controleer je sociale omgeving

Onze omgeving speelt een heel belangrijke rol bij het behouden van een gezond gewicht.

Heel vroeger waren we met name opzoek naar calorierijke voeding om te kunnen overleven, maar in onze huidige omgeving is dit juist het tegenovergestelde.

Overal zijn tegenwoordig calorieën beschikbaar en ook bevinden we ons regelmatig in sociale situaties (verjaardagen, barbecues, bruiloften, uitjes, bioscoop, etc.) waar eten een belangrijk onderdeel van is geworden.

Deze situaties zorgen er vaak voor dat we (over) eten omdat het ‘erbij hoort’ of omdat het ‘gezellig is’.

Ook onze porties zijn door de jaren heen steeds groter geworden, waardoor veel mensen helemaal niet goed weten wat een ‘normale’ portie is of wanneer ze te veel eten.

Onderzoek laat zien dat mensen in staat zijn om 30 tot 40% meer calorieën te eten tijdens sociale gelegenheden.

Wanneer je hier niet van bewust bent, dan kan dit dus na verloop van tijd behoorlijk oplopen en je risico op overgewicht verhogen.

Het beste wat je kunt doen om tijdens sociale gelegenheden niet te overeten is; plannen.

Een planning maken en afspraken maken met jezelf over wat je wel of niet eet en drinkt zorgt ervoor dat je controle houdt over je calorie-inname en voorkomt dat je in bepaalde situaties (veel) meer eet dan je eigenlijk zou willen.

Wanneer je weet dat je uit eten gaat of buiten de deur eet zijn er een aantal eenvoudige regels die je kunt aanhouden.

Ook kun je er gedurende de dag of doordeweeks al rekening mee houden door minder te eten en ervoor te zorgen dat je als het ware ‘calorieën spaart’.

Honger jezelf van te voren niet uit

Het is goed om overdag rekening te houden met je calorie-inname. Je kunt bijvoorbeeld je ontbijt overslaan of de dag beginnen met slechts wat fruit of een eiwitshake en overdag meer groenten en fruit te eten.

Ga het niet overdrijven door jezelf uit te hongeren. Dit kan uiteindelijk alleen maar tegen je werken.

Bepaal van te voren wat je gaat eten

Dit zorgt ervoor dat je minder impulsief bent in je keuzes. Wil je liever een glas wijn bij het eten of een dessert? Maak hier een keuze in en kies het één of het ander.

Wees selectief in je keuzes en neem niet ‘van alles wat’

Je kunt beter meer eten van hetzelfde, dan van alles een beetje te nemen. Hoe meer smaken je tijdens een maaltijd eet of introduceert (zoet, zout, etc.) hoe groter de drang is om meer te gaan eten.

Vermijd romige soepen en vraag de dressing apart

Kies liever een heldere soep of neem een salade met gegrilde groenten als voorgerecht en vraag altijd de dressing en de sauzen apart. Dan kun je zelf bepalen hoeveel je ervan neemt.

Vermijd brood, boter en olie en eet zo min mogelijk gebakken en gefrituurd voedsel

Dit klinkt heel logisch, maar je calorie-inname kan door deze producten echt gigantisch oplopen en er gemakkelijk voor zorgen dat je te veel eet.

Controleer je slaap

De kwaliteit van je slaap speelt een hele belangrijke rol bij overeten.

Ook draagt een tekort aan slaap bij aan meer stress, mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid, irritatie en een slechte stemming (het ochtendhumeur).

Chronische slaapschuld verstoort je hormoonhuishouding (minder groeihormoon; meer cortisol) en mede daardoor de stofwisseling, waardoor het lichaam minder goed energie kan verbranden.

Ook kan het ervoor zorgen dat je (ondanks een gezond voedingspatroon en voldoende beweging) toch niet afslankt, geen spieren opbouwt of zelfs aankomt in gewicht.

Dit laatste komt omdat een regelmatig slaapgebrek zorgt voor een verhoogde eetlust en een negatieve invloed heeft op je honger- en verzadigingingshormonen (leptine en grehline).

Zorg daarom voor een goede nachtrust en ga aan de slag met het verbeteren van je slaap.

Dit geeft je minder stress, verbetert je stofwisseling en het vermindert je hongergevoel en de kans dat je uiteindelijk gaat overeten.

Hulp nodig bij het verbeteren van je slaap en het veranderen van je leefstijl?