• Call: +31 6 30 88 24 23

Hoe verander je gewoonten?

Het aanleren van nieuwe gewoonten is veel lastiger dan veel mensen realiseren.

De wil om te veranderen is meestal wel aanwezig, maar na een aantal dagen of weken kom je er al achter dat je telkens weer terug valt in je oude patronen.

Waarom is toch zo lastig om jezelf te veranderen en blijven we steeds terugvallen in ons oude gedrag ?

In dit artikel geef ik een korte uitleg over hoe onze gewoonten als het ware geprogrammeerd worden in je brein en wat een hele effectieve methode is om jezelf -langzaam maar zeker- te ‘herprogrammeren’.

Hoe ontstaan gewoonten?

We zijn allemaal het product van de dingen die we regelmatig denken en doen.

Oftewel. Jouw gedrag is een optelsom van al je dagelijkse gewoonten en dit bepaalt uiteindelijk voor het grootste gedeelte (de kwaliteit van) je leven.

Hoewel het lijkt alsof we de controle hebben over onze leven, draaien we in de meeste gevallen gewoon op de automatische piloot en hebben we maar weinig bewust de controle over de keuzes die we maken.

Hoe laat we naar bed gaan, hoe laat we opstaan, wat en wanneer we eten, hoe vaak we op onze telefoon kijken, etc. zijn allemaal routines die we onszelf hebben aangeleerd en als het ware hebben geprogrammeerd.

Deze programmering kunnen we min of meer opdelen in 4 verschillende fasen:

De trigger (impuls uit de omgeving) die de gewoonte als het ware ‘aanzet’, de behoefte (craving), de actie (het gedrag) die daar op volgt, en de beloning (het genot ervan of vermijden van een iets onplezierig) die de gewoonte versterkt.

Een goed voorbeeld hiervan is roken, waarbij mensen na een uurtje werken (trigger) even willen ontspannen (behoefte), en vervolgens een sigaret opsteken (gedrag) en daardoor weer wat minder gestrest zijn (beloning).

Herhaal dit jarenlang, meerdere keren per dag en je hebt een hardnekkige gewoonte die lastig kan zijn om te doorbreken.

Hoe verander je een gewoonte?

Wanneer je een bepaalde gewoonte wilt afleren, zoals bijvoorbeeld stoppen met roken, dan is dit geen eenvoudige opgave.

Dit komt omdat alles in je omgeving onderdeel is geworden van deze programmering. Een asbak, een kop koffie, verveling, stress, je lunchpauze, een collega, etc. zijn dan allemaal triggers om weer een sigaret op te steken.

Deze triggers zijn overal en kunnen ook een grote invloed hebben op ons eetgedrag.

Denk bijvoorbeeld aan taart op een verjaardag, een bioscoopavondje waarbij je een bak popcorn weg eet of op je werk puur uit verveling de gewoonte creëert om een zak met drop leeg te eten.

Hoe vaker je een bepaalde gewoonte herhaalt, hoe sterker die wordt en hoe groter de kans is dat het geautomatiseerd gedrag wordt en onderdeel wordt van je onderbewustzijn.

Wanneer dit het geval is, dan heb je in veel gevallen (onbewust) de ‘keuze’ om iets te doen (eten bestellen, roken, tv kijken, etc.) al gemaakt zodra je bent getriggerd.

Nog een aantal voorbeelden:

  • Wanneer ik bezoek krijg (trigger), dan haal ik iets lekkers in huis (behoefte/actie) en ben ik een goede vriend/vriendin (beloning).
  • Wanneer ik laat thuis kom (trigger), dan bestel ik een pizza (behoefte/actie) en hoef ik niet te koken (beloning).
  • Wanneer ik me gestrest voel (trigger), dan eet ik chocola (behoefte/actie) en voel ik me een stuk beter (beloning).

We kunnen dus getriggerd worden om te eten wanneer ons lichaam daar helemaal geen behoefte aan heeft.

Eten is dan het gevolg van onze omgeving een emotionele trigger, zoals de behoefte aan gezelligheid, ontspanning, verveling, verdriet, stress, etc., die ervoor kan zorgen dat je vaker (over-) eet.

Een gewoonte kan zo geautomatiseerd zijn, dat we er niet bewust van zijn dat we het doen!

Het is dus belangrijk om je bewust te worden van deze gewoonten en deze situaties te herkennen.

Pas dan kun je er controle over krijgen en een plan maken om dit te voorkomen.

Maak een plan

Wanneer je er achter komt dat iets een gewoonte is geworden, dan zijn er een aantal stappen die je kunt nemen om dit te veranderen.

  1. Verander je omgeving
  2. Als-dan-plannen maken

1. Verander je omgeving

Onze omgeving (triggers) heeft een enorme grote invloed heeft op ons (eet)gedrag. Dit is iets wat veel mensen niet realiseren en zwaar onderschatten.

Ze investeren te veel tijd en moeite in het veranderen of aanpassen van hun gedrag, terwijl ze in plaats daarvan hun wilskracht beter kunnen gebruiken voor het creëren van een andere omgeving en het aanpakken van deze triggers.

De eerste stap is daarom om je omgeving aan te passen en zoveel mogelijk van je huidige triggers weg te halen.

Als je geen troep in huis hebt, dan kan je het ook niet gaan eten; als je geen asbakken meer in huis hebt, dan zal je minder snel een behoefte hebben om te gaan roken; en als je geen alcohol meer wilt drinken, dan is dit een stuk eenvoudiger als je niet in een kroeg staat.

Klinkt allemaal best logisch, toch?

Als je jezelf vervolgens een nieuwe gewoonte wilt aanleren, dan wil je jezelf meer in de gelegenheid brengen om dit te doen.

Stel dat je bijvoorbeeld dat je graag wilt gaan sporten.

In plaats van dat je je gaat focussen op “sporten”, is het beter om je te focussen op het creëren van een routine en een trigger “om te gaan sporten”. Dit lijkt een klein detail, maar het maakt een groot verschil.

Gebruik hiervoor een trigger die al voorkomt in je dagelijkse leven, zoals bijvoorbeeld het thuiskomen van je werk.

Zodra je thuis komt, loop je direct door naar de slaapkamer om je sportkleren aan te trekken en pak je je sporttas om naar de sportschool te gaan.

Na verloop van tijd zal je merken dat wanneer je thuis komt van je werk (trigger), je min of meer ‘vanzelf’ naar de slaapkamer loopt om je om te kleden (gedrag/routine) en het steeds makkelijker wordt om te gaan sporten.

Dat is de kracht van gewoonte.

2. Als-dan-plannen maken

Je zal altijd in situaties terecht komen waar je (nog) geen controle over hebt.

Een zeer effectieve methode die je dan kunt gebruiken is het opstellen van zogenaamde “implementatie intenties of als-dan-plannen”.

Bij het vormen van implementatie intenties/als-dan-plannen worden specifieke situaties gekoppeld aan een bepaald gewenst gedrag. Dit gaat als volgt:  Als “…” (waar/wanneer) gebeurt, dan doe ik “…” (wat/hoe).

Enkele praktische voorbeelden:

  • Als ik afgeleid ben van mijn taken, dan focus ik op mijn ademhaling.
  • Als ik me onrustig voel, dan ga even 10 minuten wandelen.
  • Als ik me verdrietig voel, dan denk ik aan … <herinner jezelf aan een leuke ervaring>
  • Als ik me eenzaam voel, dan bel/app ik een vriend(in).
  • Als ik me verveel, dan ga <…> doen.
  • Als ik klaar ben met werken, dan ga ik direct door naar de sportschool.
  • Als ik niet kan sporten, dan maak ik een lange avondwandeling.
  • Als ik trek heb in iets zoets, dan eet ik een stuk fruit in plaats van …. 
  • Als ik een feestje heb, dan drink ik geen alcohol maar spa rood.

Het klinkt misschien erg simpel, maar het opstellen van deze als-dan-plannen is ontzettend effectief.

Het zijn als het ware regels die je implementeert in je dagelijkse leven om de doelen die je hebt gesteld ook daadwerkelijk te realiseren.

Op deze manier kun je rekening houden met afleidingen, en je valkuilen en de momenten waarop je over weinig wilskracht beschikt en het voor jou lastig is om vast te houden aan je doel.

Door van te voren een als-dan-plan op te stellen hoef je op dat (vaak willekeurige) moment niet te aarzelen of allerlei afwegingen te maken.

Je hebt namelijk de beslissing over wat je gaat doen al hebt gemaakt voordat de situatie zich voordoet!

Afspraken maken met jezelf

Implementatie intenties (als-dan-plannen) zijn een effectieve manier om je te helpen met volhouden en gemotiveerd te blijven werken aan het veranderen van je gewoonten.

Veel mensen hebben vaak wel een doel voor ogen, maar een effectief plan om dit doel te behalen ontbreekt. Daarbij spelen factoren als: slechte slaap, te weinig beweging en te veel stress, ook een belangrijke rol bij het in stand houden of veranderen van ons gedrag.

Een als-dan-plan focust op het herkennen van kritische situaties waarin je eenvoudig vervalt in oude gewoontes of keuzes maakt die niet bijdragen aan jouw doelen. Je kunt dit in elke situatie toepassen.

Ga jezelf hierbij nooit schuldig voelen als je terug valt of als het een keer niet lukt.

Begin gewoon met een aantal eenvoudige als-dan-plannen en probeer jezelf juist uit te dagen, door telkens van iedere situatie die je gemist hebt of waar je niet aan had gedacht een als-dan-plan te maken.

Zo kun jij jezelf blijven uitdagen en kom je telkens weer een stapje dichter bij je doel.

Wees realistisch

Het veranderen van je gewoonten heeft tijd nodig en, afhankelijk van de gewoonte, het kan soms wel maanden -of zelfs jaren- duren voordat iets daadwerkelijk een vaste gewoonte is geworden.

Het is daarom belangrijk om niet alles tegelijk te willen veranderen en vooral om realistisch te blijven.

Je mag best ambitieus zijn, maar als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan of hebt hardgelopen, dan is het niet handig om in één keer 150 kilo van de grond te tillen of een marathon te gaan lopen.

De meeste mensen onderschatten ook wat ze kunnen bereiken in een jaar tijd en overschatten wat haalbaar is op de korte termijn, waardoor ze vastlopen.

Door het langzaam op te bouwen en kleine stapjes te zetten, blijf je beter gemotiveerd en verhoog je je kans op succes!

Hulp nodig bij het veranderen van je leefstijl?