Het aanleren van nieuwe gewoontes is veel lastiger dan veel mensen realiseren. De wil om te veranderen is meestal wel aanwezig, maar na een aantal weken (of dagen!) kom je er al achter dat je telkens weer terug valt in je oude patronen.

Waarom is toch zo lastig om jezelf te veranderen? Waarom blijven we steeds weer ons oude ongezonde gedrag vertonen?

In dit artikel geef ik een korte uitleg over hoe onze gewoontes als het ware geprogrammeerd worden in je brein en wat een hele effectieve methode is om jezelf (langzaam maar zeker) te herprogrammeren.

We are what we repeatedly do

We zijn allemaal het product van de dingen die we regelmatig denken en doen. Oftewel. Jouw gedrag is een optelsom van je dagelijkse gewoontes en bepaalt uiteindelijk voor het grootste gedeelte (de kwaliteit van) je leven.

Hoewel het lijkt alsof we de controle hebben over onze leven, draaien we in de meeste gevallen gewoon op de automatische piloot en hebben we maar weinig bewust de controle over de keuzes die we maken.

Hoe laat we naar bed gaan, hoe laat we opstaan, wat en wanneer we eten, hoe vaak we op onze telefoon kijken, etc. zijn allemaal routines die we onszelf hebben aangeleerd en als het ware hebben geprogrammeerd.

Onze omgeving en onze gedachtes triggeren min of meer onze gewoontes en dit is ook letterlijk hoe ons brein werkt en (nieuwe) dingen leert:

Trigger -> Actie/Gedrag -> Beloning = Gewoonte

Wanneer je een bepaalde gewoonte wilt afleren, zoals bijvoorbeeld stoppen met roken,  dan is dit voor de meeste mensen geen eenvoudige opgave. Dit komt omdat alles in je omgeving onderdeel is geworden van deze programmering.

Een asbak, een kop koffie, verveling, stress, je lunchpauze, etc. zijn dan allemaal triggers om weer een sigaret op te steken.

Deze triggers zijn overal en kunnen ook een grote invloed hebben op ons eetgedrag.

Denk bijvoorbeeld aan taart op een verjaardag, een bioscoopavondje waarbij je een bak popcorn weg eet of op je werk puur uit verveling de gewoonte creëert om een zak met drop leeg te eten.

Nog een aantal voorbeelden:

  • Wanneer ik bezoek krijg (trigger), dan haal ik iets lekkers in huis (actie) en ben ik een goede vriend/vriendin (beloning).
  • Wanneer ik laat thuis kom (trigger), dan bestel ik een pizza (actie) en hoef ik niet te koken (beloning).
  • Wanneer ik me gestrest voel (trigger), dan eet ik chocola (actie) en voel ik me een stuk beter (beloning).

We kunnen dus getriggerd worden om te eten wanneer ons lichaam daar helemaal geen behoefte aan heeft. Eten is dan het gevolg van onze omgeving een bepaalde (emotionele) trigger zoals: de behoefte aan gezelligheid, ontspanning, verveling, verdriet, stress, etc. Eten wordt dan gebruikt als beloning of het geeft ons de nodige afleiding. Dit kan echter leiden tot een gewoonte en ervoor zorgen dat je vaak (over)eet.

De gewoonte om te gaan eten kan zelfs zo geautomatiseerd zijn, dat we er niet eens bewust van zijn dat we het doen!

Het is dus belangrijk om je bewust te worden van triggers en situaties te herkennen waarbij je (gemakkelijk) overeet. Pas dan kun je er controle over krijgen en een plan maken om dit te voorkomen en jezelf andere gewoontes aan te leren.

Maak afspraken met jezelf

Wanneer je er achter komt dat iets een gewoonte is geworden, dan is er een zeer effectieve methode die je kunt gebruiken om deze te veranderen. Dit doe door het opstellen van zogenaamde “implementatie intenties of als-dan-plannen”.

Bij het vormen van implementatie intenties/als-dan-plannen worden specifieke situaties gekoppeld aan een bepaald gewenst gedrag. Dit gaat als volgt:  Als “…” (waar/wanneer) gebeurt, dan doe ik “…” (wat/hoe).

Enkele praktische voorbeelden:

  • Als ik afgeleid ben van mijn taken, dan focus ik op mijn ademhaling.
  • Als ik me onrustig voel, dan ga even 10 minuten wandelen.
  • Als ik me verdrietig voel, dan denk ik aan … <herinner jezelf aan een leuke ervaring>
  • Als ik me eenzaam voel, dan bel/app ik een vriend(in).
  • Als ik me verveel, dan ga <…> doen.
  • Als ik klaar ben met werken, dan ga ik direct door naar de sportschool.
  • Als ik niet kan sporten, dan maak ik een lange avondwandeling.
  • Als ik trek heb in iets zoets, dan eet ik een stuk fruit in plaats van …. 
  • Als ik een feestje heb, dan drink ik geen alcohol maar spa rood.

Het klinkt misschien erg simpel, maar het opstellen van deze als-dan-plannen is ontzettend effectief. Het zijn als het ware regels die je implementeert in je dagelijkse leven om de doelen die je hebt gesteld ook daadwerkelijk te realiseren.

Op deze manier kun je rekening houden met afleidingen, valkuilen en de momenten waarop je over weinig wilskracht beschikt en het voor jou lastig is om vast te houden aan je doel.

Door van te voren een als-dan-plan op te stellen hoef je op dat (soms willekeurige) moment niet te aarzelen of allerlei afwegingen te maken. Je hebt namelijk de beslissing over wat je gaat doen al hebt gemaakt voordat de situatie zich voordoet!

Failing to plan is planning to fail

Implementatie intenties (als-dan-plannen) zijn een effectieve manier om je te helpen met volhouden en gemotiveerd te blijven werken aan het veranderen van je gewoontes.

Veel mensen hebben vaak wel een doel voor ogen, maar een effectief plan om dit doel te behalen ontbreekt. Daarbij spelen factoren als: slechte slaap, te weinig beweging en te veel stress, ook een belangrijke rol bij het in stand houden of veranderen van ons gedrag.

Een als-dan-plan focust op het herkennen van kritische situaties waarin je eenvoudig vervalt in oude gewoontes of keuzes maakt die niet bijdragen aan jouw doelen. Je kunt dit in elke situatie toepassen.

Ga jezelf hierbij nooit schuldig voelen als je terug valt of als het een keer niet lukt!

Begin gewoon met een aantal eenvoudige als-dan-plannen en probeer jezelf juist uit te dagen, door telkens van iedere situatie die je gemist hebt of waar je niet aan had gedacht een als-dan-plan te maken.

Zo kun jij jezelf blijven uitdagen en kom je telkens weer een stapje dichter bij je doel.

Hulp en coaching nodig bij het behalen van jouw doelen? Klik hieronder voor meer informatie.

Ook interessant om te lezen

One Reply to “Hoe verander je gewoontes?”

  1. Goede info. Hier kun je wat mee. Bedankt

Geef een reactie

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*